适当的肌肉锻炼和科学的营养搭配

来源:  2021-08-29 07:05:57

导读大家好,我是本栏目的编辑蔡晓。我会为你解答以上问题。适当的肌肉锻炼和科学的营养搭配在一些女性羡慕“骨感美女”的同时,很多“骨感男人

大家好,我是本栏目的编辑蔡晓。我会为你解答以上问题。适当的肌肉锻炼和科学的营养搭配

在一些女性羡慕“骨感美女”的同时,很多“骨感男人”却陷入了“无论怎么吃都长不胖”的迷局。在健身房里,有一些骨瘦如柴、干巴巴的男人与哑铃、杠铃等铁家伙竞争,但最终很多人会以“天生瘦”为由放弃。

专家指出,肌肉生长的原理可以概括为:足够强度的训练(破坏肌纤维)补充营养(肌肉合成所必需的原料)充足的休息(体内雄激素的恢复)肌肉生长(过度恢复的原理)。所以,瘦人要想成为大男人,每天多吃一餐,选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物,在运动中锻炼适当的肌肉。

力量训练不能贪

为了增加肌肉量,力量训练是必不可少的。很多又瘦又干的男性倾向于选择重器械进行锻炼,认为体重越大,训练效果越好。

专家指出,身体瘦弱的人做力量训练时,越重越好。选择中上重量(相当于他们能承受的最大重量的50% ~ 65%)最为合适,既能进行更多的重复和分组,又能对肌肉产生足够强的刺激。这种运动可以使肌肉中的蛋白质最大程度的分解,破坏肌肉纤维,为肌肉的生长留下空间。

消瘦者可做适量运动的有氧运动,心率在每分钟130-160次之间,然后辅助中等负荷的器械训练。作息时间可以一周3次(隔天一次),每次1 ~ 1.5小时。每次练习8 ~ 10个动作,每个动作做3 ~ 4组。做法是快速收缩,稍微停顿,慢慢拉伸。

连续做一组动作大约需要60秒,组与组之间间隔20 ~ 60秒,每个动作间隔1 ~ 2分钟。正常情况下,每组应能连续完成8 ~ 15次。如果每组次数少于8次,可以适当减轻体重。最后两次必须全力以赴。

多吃食物,容易吸收

身体瘦弱的人,如果只是为了增肥而随意吃喝,只会给身体增加过多的脂肪,不利于身体健康。专家表示,消瘦人群的饮食一定要遵循合理饮食的原则,多吃容易吸收的食物,增加蛋白质的摄入。

蛋白质是肌肉纤维的原料,碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。为了保证完全恢复和肌肉生长,我们每天每公斤体重应该摄入1克左右的蛋白质,但我们每天吸收的蛋白质大约是这个标准的一半。因此,身材偏瘦的人最好每2 ~ 3小时吃一次。此外,确保摄入足够的碳水化合物和脂肪。

平时要多吃易消化的富含动物蛋白的肉类、蛋类和禽类,多吃豆制品、红豆、百合、蔬菜、水果等。尤其是力量训练后的饮食,身体的代谢和营养吸收在力量训练后两小时内达到高峰,所以身体瘦弱的人在训练后一定要注意补充蛋白质和碳水化合物。

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