有氧运动减肥 10个最实用的有氧运动说明

编辑:  来源:  2021-08-23 10:58:33

音频解说

大家好,我是本栏目的编辑蔡晓。我会为你解答以上问题。比如一个40岁的人在有氧运动时的最大心率是220-40=180(拍/分),而这个人的心跳训练带应该是180(0.6-0.85)=108-153(拍/分)。

2.运动时自测运动强度。运动时,“自言自语”。如果你能以正常的节奏说出完整的句子,并保持呼吸顺畅,说明你在进行有氧运动。如果你气喘吁吁,你应该慢下来。

3.运动后通过检查脉搏来监测心率。你一停止运动就要检查你的脉搏。一般来说,检查脉搏的时间是6到10秒。然后将检查的脉搏次数乘以10或6,就可以得到每分钟的心率。如果测得的心率低于或高于心跳训练带,应调整有氧运动的强度。

4.不要和比你运动能力强的人一起运动。运动强度因人而异。如果你坚持跟得上别人,人们经常在你做缺氧运动的同时做有氧运动。

5.每周运动的次数越多越好,不然燃烧的脂肪就越少。有氧运动每周要做6次,如果是为了减肥的目的,每周也不能少于5次。如果进行散步等低强度有氧运动,每天运动时间不应少于1小时;如果你以减肥为目标参加跑步,每天的运动时间不应少于30分钟。一项运动不宜快、慢、动、停,整个运动应处于匀速状态。

6.对于从来没有运动过的人和肥胖的人来说,运动的最佳时间应该是30-60分钟。可以在三餐后做,但不要选择饭前,否则容易饿。如果在运动中感到饥饿,应进食、吃一些水果或喝低脂牛奶、豆浆等饮料,防止低血糖。

7.不可能通过延长每次锻炼的时间来减少锻炼的频率。运动频率过少不利于肌肉中脂肪燃烧系统的建立,也不可能是脂肪燃烧酶充分活跃。燃烧脂肪的能力不是一天就有的,长时间运动很容易损伤身体。

8.不要为了运动而运动。当身体生病时,比如感冒或发烧,就要坚持锻炼。生病的身体往往不做有氧运动,这对身体非常不利。这时,你应该停止锻炼,好好休息。运动不适合严重失眠和疲劳的人。然而,任何你忙于工作、繁重家务和许多社交活动的原因都不适合停止锻炼。

9.一双专业的跑鞋对于慢跑来说是必不可少的。用运动鞋或普通运动鞋代替跑鞋只会增加踝关节和膝关节受伤的几率。专业跑鞋设计轻便,鞋底弹性好,能在跑步中起到缓冲作用,能让运动过程轻松自由,对于防止身体受伤也很重要。

10.只要空气质量好,选择室内外运动。户外运动最好选择平坦坚硬的场地。如果在陆地或草地上跑步,会大大增加运动的阻力和强度。在不平或多岩石的地方跑步,容易造成跌倒、扭伤脚等不必要的伤害。

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