女生爱运动!3招避免铁腿

编辑:  来源:  2021-08-23 09:56:05

音频解说

大家好,我是本栏目的编辑蔡晓。我会为你解答以上问题。提高运动意识,利用工作或每周假期爬山、骑自行车、参加公路跑步活动.是现代女生对自身健康热爱的体现,但运动后可能随之而来的是“小问题”。剧烈运动后最常见的是肌肉酸痛和劳损。前者是乳酸(即铁腿)堆积过多引起的,3~5天左右可自行恢复;劳损可长达1~2周,痛点固定,瘀血、肿胀或发热,需就医。如何避免这些运动损伤,必须了解以下三个运动说明:

延长热身训练时间

运动要适度,不能过量。“24小时原则”是初学者有效的自我监控方法。如果运动后第二天身体的疼痛和不适超过了可以忍受的范围,说明前一天的运动量过大;如果第二天不觉得酸痛,可以考虑稍微增加训练量。只有坚持循序渐进,才能创造长期的运动效果,建立规律的运动习惯,身体自然不会因为运动而酸痛。如果要参加公路跑步或其他运动,前两周就要开始准备热身训练,以免造成过度的身体刺激和疼痛。

剧烈运动后不要忘记放松运动

剧烈运动后不要立即停止,而是慢慢降低强度,做一些简单、温和、轻松的有氧运动,如慢跑、散步、瑜伽等。使这些有氧和低关节刺激活动可以将体内形成的乳酸再次合成为能量并代谢掉,从而减少在肌肉中堆积的现象。比如路跑活动结束后,可以选择步行或者骑自行车回家,不要马上停止活动。

缓解铁腿后酸痛的秘诀

如果腿部酸痛,就要多休息,多喝水,多按摩,反方向拉伸,拉长运动时缩短的肌肉;补充电解质(运动饮料)、钾离子(香蕉)、糖、维生素C等。在饮食上可以减少组织炎症。

建议可以在游泳池中行走,利用水的浮力减少肌肉群的过度收缩。走路产生的水流阻力相当于按摩肌肉的效果,比水温更低更能达到镇定肌肉、消炎的效果。其他适度的轻度活动也可以增加血液循环,减少肌肉紧绷,加速乳酸的消除。如果去游泳池不方便,也可以在家用热水浸泡酸痛的双脚,放松肌肉,加速肌肉内的血液循环,帮助废物代谢。

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