女性健身训练23条建议和方案

编辑:  来源:  2021-08-23 08:06:34

音频解说

大家好,我是本栏目的编辑蔡晓。我会为你解答以上问题。听起来很容易,但很多人做不到。每当我觉得自己坚持不了的时候,我总是让自己每天只做一点点,但是坚持下去,比如以四天为一个周期,完成一套别人一天可能完成的动作。

规则二:做一些哑铃练习。

有些人喜欢背着铃铛或者其他器械来完成力量训练,但我建议哑铃训练,因为这是锻炼臂力的最好方式。比如你用其他乐器做的一套双臂握法动作,肯定不如哑铃有效。

规则3:扭转。

对于女性健美运动员来说,为了更好地锻炼臀部肌肉,不仅要做马步训练。做一些“弓步”可以达到更好的效果。做“弓步”时,记得保持双腿不动,只转动上半身。

规则4:脚后跟着地。

为了保证脚后跟不拉伤,在爬楼梯或其他运动时,一定要保证上下楼梯或其他地面时整个脚底都接触到地面或器械表面,千万不要只用脚的前半部分来防止跟腱拉伤。

第五条:集中注意力,集中精力训练。

虽然你在训练中训练肌肉,但你必须全心全意地投入其中,因为只有专注于训练,你才能取得最好的效果。

除非因受伤或举重而不得不依靠皮带,否则尽量不要使用皮带。建议你在进行杠铃训练时,穿上一条紧身短裤,抬起臀部。结实的手臂和肩膀是最好的腰带。

规则7:尽量练习到极限。

为了充分挖掘潜力,在训练中追求长久,不如追求最大化自己的极限。你不必练习整套动作。根据具体情况,时间可以缩短,但力量可以增强。

第八条:带一点球类运动。

是的,举杠铃确实可以增强肌肉,但是如果你能从事一些其他的运动,尤其是球类运动,比如打篮球或羽毛球,你就能更好地发展你的全身肌肉。但是,玩的时候,一定要量力而行。

第九条:不断尝试新的行动。

为了保持新鲜感,你应该在训练中尽量保持一些新的动作,或者经常尝试一些新的训练方法。比如你以前用马步来锻炼臀部肌肉,可以试试走路来代替。如果你已经习惯了双腿平行做练习,下次不妨再试试弓步。

第十条:尝试极限复合训练法。

这种方法是通过一定的单次训练,使某一部位肌肉完全疲劳,然后进行复合训练,接受更大强度的训练。比如把臀部肌肉锻炼到极限后,可以选择一定的锻炼器材,进行全身锻炼。(前两天的内容有提到,不懂的可以翻翻记录)

第11条:循环训练。

选择一套动作训练各个部位,进行循环训练。每一个动作完成后,最多只能“休息”3分钟,但这种“休息”并不是真的什么都不做,而是做3分钟的有氧运动。然后进行下一个动作,每个动作重复12次。整套动作重复3次后,训练结束。

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