瘦子如何变成肌肉男?把瘦子变成“大人物”的秘诀!

编辑:  来源:  2021-08-23 06:00:28

音频解说

大家好,我是本栏目的编辑蔡晓。我会为你解答以上问题。在一些女性羡慕“瘦女人”的同时,很多“瘦男人”却陷入了“无论我怎么吃,都长不胖”的迷局。

在健身房里,有一些骨瘦如柴、干巴巴的男人与哑铃、杠铃等铁家伙竞争,但最终很多人会以天生瘦为由放弃。

专家指出,肌肉生长的原理可以概括为:足够强度的训练(破坏肌纤维)补充营养(肌肉合成所必需的原料)充足的休息(体内雄激素的恢复)肌肉生长(过度恢复的原理)。

所以,瘦人要想成为大男人,每天多吃一餐,选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物,在运动中锻炼适当的肌肉。

力量训练不能贪

为了增加肌肉量,力量训练是必不可少的。很多又瘦又干的男性倾向于选择重器械进行锻炼,认为体重越大,训练效果越好。

专家指出,身体瘦弱的人做力量训练时,越重越好。选择中上重量(相当于他们能承受的最大重量的50%~65%)最为合适,既能进行更多的重复和分组,又能对肌肉产生足够强的刺激。这种运动可以使肌肉中的蛋白质最大程度的分解,破坏肌肉纤维,为肌肉的生长留下空间。

消瘦者可做适量运动的有氧运动,心率在每分钟130-160次之间,然后辅助中等负荷的器械训练。作息时间可以一周3次(隔天一次),每次1~1.5小时。每次练习8~10个动作,每个动作做3~4组。做法是快速收缩,稍微停顿,慢慢拉伸。

连续做一组动作大约需要60秒,组与组之间间隔20~60秒,每个动作间隔1~2分钟。正常情况下,每组应能连续完成8~15次。如果每组次数少于8次,可以适当减轻体重。最后两次必须全力以赴。

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