居家健身法 你也可以在家塑造自己的身材

来源:  2021-08-23 05:39:24

导读大家好,我是本栏目的编辑蔡晓。我会为你解答以上问题。好了,现在介绍一个居家旅行必备的徒手训练项目。看起来很简单。一口气做8-10个动作

大家好,我是本栏目的编辑蔡晓。我会为你解答以上问题。好了,现在介绍一个居家旅行必备的徒手训练项目。看起来很简单。一口气做8-10个动作,训练量不小。

不管去哪里,每天保持20分钟的身材。

培训目的:

消耗热量,减少假期暴饮暴食造成的脂肪堆积。同时训练平衡能力、核心力量和力量耐力。你的床是你的训练垫,枕头可以作为你的健身球。通过这个项目,你可以很好地保持你的体能和力量,当你再次进入力量健身房时,你会像以前一样充满活力。

培训安排:时间周期组

以下由8个训练动作组成,组成8动作循环组;先做动作1到动作5的上肢训练,再做下肢训练,形成循环组。隔天训练,每次训练动作持续30秒;一共做3到4个周期;循环组无间歇或尽可能少间歇,循环间休息3分钟。

1.彻底的俯卧撑

训练功能:增强胸肌、肱二头肌、三角肌的肌力,增加肌肉体积;提高力量耐力和身体抗乳酸能力;增加地面的平衡能力也可以训练腰腹的核心力量。

动作描述:俯卧位,身体由手掌和脚趾支撑,身体挺直,与地面平行。放低身体,直到胸部几乎贴着地面,向上推伸直手臂,完成一个动作。放低身体时吸气,抬高身体时呼气。筋疲力尽,并记下次数。

替代行动:

(1)力竭式俯卧撑(女士用):双手握住牢固的边缘,双脚踩地,身体保持挺直,与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。由于举起手造成的斜面效应,降低了完成俯卧撑的难度。

(2)向下倾斜的力竭性俯卧撑(如果有一定基础,感觉俯卧撑太弱):双手着地,踩在床的牢固边缘,身体挺直,头朝下,与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。或者利用坡度原理在上肢压更多的重量,使俯卧撑更加困难。

2.海鸥型平板支架

功能:这个动作是平板支架的升级版。提高身体的核心力量和平衡,强烈刺激腹横肌也能有效提高前臂尺骨的侧向硬度。

动作描述:从俯卧撑位置,肘关节弯曲至90度,前臂和脚趾支撑身体,保持身体在一条直线上。将一只手臂向身体一侧张开,手掌向下向侧面抬起;用另一只手臂保持平衡。然后,向前伸展张开的手臂,记住完成一个动作。完成12到15次,换另一只手臂。

女孩的替代行动:

政纲条目

作用:训练腰腹部肌肉保持平衡的能力,尤其是提高俯卧位的支撑能力。它可以刺激腹直肌和腹横肌。是腹肌训练动作中不可多得的静态动作训练。

动作:从俯卧撑姿势开始,肘部呈90度,使身体重量得到前臂、肘关节和脚趾的充分支撑,手掌相对,头部处于中立位,身体呈直线。保持身体在原位超过60秒。注意通过均匀调整呼吸来改善身体的平衡。

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