科普下冬季运动健身攻略,你想问的都在这里

来源:  2020-07-22 10:46:51

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又到了这个尴尬季节......锻炼吧!穿太厚跑不动,不锻炼吧!这天天窝着也不是事啊!尤其是对于热爱健身的朋友来说简直无以言表了。伴随着天气变冷,身上穿的衣服加厚,连走路行动都迟缓了,赖在温暖的被窝里不想出门的你,还在坚持健身运动吗?

一、“冬增肌,夏减脂”是真的吗?

网上流传一直流传有“冬增肌,夏减脂”的说法,并且很多人还人深信不疑。健身真有这样的规律?

按照能量原理来讲,减肥过程和增肌过程是相反的。减肥是消耗掉身体摄入的能量,燃烧多余的脂肪。增肌是增加身体能量,然后通过训练转化为肌肉。

冬增肌,夏减脂更多是一种错觉! 因为冬天人体代谢慢,流汗少、能量消耗少,所以有些人会觉得这个季节更用利于肌肉的形成。与之相反,由于消耗的热量比较多,营养也不太够,所以有人认为夏天能燃烧掉更多脂肪。

其实,这种想法是不科学的。

“增肌减脂其实主要取决于两个方面,一是训练的方法及强度,二是营养的摄入与消耗”。增肌与减脂和季节的变化关系并不大,只要方法得当,即使在冬天也能很好的减脂,在夏天,也能增加很多肌肉。

甚至可以认为,冬季是一年中最适合减脂的季节。因为我们的身体对于不同环境下体温调节动用的能量系统是不尽相同的,夏季需要降低体温就需要分泌汗液和增加散热,消耗的大多是糖。而冬天身体需要提高体温,那么消耗更多的就是脂肪,正是这一得天独厚的优势让冬天更加适合减脂。 织梦内容管理系统

所以,鉴定完毕,无论你的健身需求是减脂还是增肌,冬天都是合适的时候,重要的还是你能够战胜寒冷的惰性,按照科学的方式行动起来。

二、冬季运动健身有哪些特殊的要求?

冬季健身前需要做更丰富、时间更长的热身。

由于外界温度的降低、我们肌肉的粘滞性会更高。肌肉的粘滞性就好比煮熟的鸡蛋,如果还是热的话,鸡蛋壳和蛋白间的那层薄膜就很容易剥下来,而如果鸡蛋冷了的话就不好剥,甚至很容易直接扯下来一片蛋白。肌肉也是如此,如果没有让肌肉热起来的话,突然运动就很容易拉伤。 织梦好,好织梦

其次,温度低会降低我们的中枢神经敏感性,很容易让我们疲劳和动作变形。所以做好热身也是必不可少。

三、冬季健身适合时间比较短、紧凑的健身方式。

无论是跑步还是举铁,冬天都不适合进行“拉锯战”和“持久战”。原因还是和温度有关,持续的温度降低的关节的强度和耐久度也会有相应下降,长时间大量的运动会增加关节受伤的几率。

所以冬季健身的时间最好控制在总时间40分钟-1个小时之内,组间休息时间控制在2分钟以内,动作间时间控制在3-4分钟以内。

四、运动后一定要注意保暖。 copyright dedecms

冬天健身应多备一套衣服,当健身挥汗如雨后可以换下湿衣服。天冷如果关节运动后没有得到足够的保暖的话很容易的关节炎,而且包在湿冷的条件下的肌肉也更加容易出现伤病。

五、冬季健身计划

1.白领晨练计划

如果你的时间实在有限,不能按时去健身房,那不妨在一天的工作和生活中插入几个小时间段,来做一些力所能及的健身运动吧。早晨起床,可以比平时早起半小时,几天之后你会发现,经过锻炼,你的精力明显充沛,办事效率也会高很多。

A计划:慢跑+气功

当今世界上最流行的有氧代谢运动方法,跑前需要先活动一下手脚,甩手、压腿、转腰。可以根据跑步距离的长短和自身条件而定,也可以在户外原地高抬腿跑或是使用街边跑步器。 织梦内容管理系统

慢跑后,身体舒缓下来,做深呼吸,这叫有氧呼吸气功。内从丹田运气经胸腔、咽喉、小舌、后脑至腰部脊椎,再缓缓呼出体内气体,这样循环做20~30分钟。

B计划:跳绳+做操

不要以为跳绳只是女性的专属,男士也可以练习。跳绳可以有效促进血液循环,供给大脑更多氧气和养分,起到通经活络、健脑和温煦脏腑的作用,同时也可提高思维和想像的能力。

跳绳15分钟后,再做做体操,可以有效平和情绪,让身体各部分肌肉都得到运动,时间控制在15分钟为宜。

C计划:骑自行车

如今快节奏的生活,让人们走路和骑车的机会越来越少。

很多时尚白领已经开始骑自行车上班,因为这的确是一项不错的健身运动。可以穿上运动休闲的服饰,忘记自己的身份,骑上自行车来到公司,然后再换上你的西装开始办公。 内容来自dedecms

2.中午、晚上健身有道

如果工作地点或附近有活动条件和场地,那午饭后最好来点不太激烈的球类运动——乒乓球、网球、羽毛球等。视线随球上下、左右、高低运动时,睫状肌、眼外肌不断放松与收缩,促进眼球组织的血液供应和代谢,也会有改善视力的功能,让你下午可以更加精力充沛的投入到工作中。

夜幕降临,很有可能会接到应酬、洽谈公务的电话。如果一周内能抽出两个晚上,到泳池游夜场,那会对你的健康很有帮助。游泳是有氧健身运动,由于其手脚并用的运动特点,还能够很有效地减肥。不过晚间运动,还应该以短时间和小运动量为首要条件。

3.健康饮食 织梦好,好织梦

早餐是一定不能忽略的。一天之内一定要摄入脂肪和糖含量低、维生素和矿物质含量高的食物,蔬菜、水果、乳制品、海带、果汁等都不可少,而适量的果酒或保健醋,不但能够帮助消化,还能使精力充沛。

如果遇到加班过晚,加餐的选择就颇为重要。尽量选择一些易消化、含维生素和蛋白质的食物,如牛奶、粥、面点、蛋花汤等。

六、冬季健身小妙招

1、做好充分准备

气温低,体表血管遇冷收缩,血流缓慢,肌肉的黏滞性增高,韧带的弹性和关节的灵活性降低,极易发生运动损伤。准备活动可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳膊和下蹲等,尤其是冬泳下水前,一定要有充分的预备活动,通过慢跑、全身按摩等方法,调动机体各部分的机能活动,提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力。

2、运动量应由小到大

不宜骤然间剧烈长跑,必须有一段时间小跑,活动肢体和关节,待机体适应后再加大运动量。通过锻炼,感到全身有劲,轻松舒畅,精神旺盛,体力和脑力功能增强,食欲、睡眠良好,说明这段时间运动是恰当的;倘若感到身体软弱无力,提不起精神,疲乏不堪,食欲减退,厌恶锻炼,就要注意减少运动量,或改用另一种运动锻炼方式。

3、采取鼻吸口呼

因为鼻腔黏膜有血管和分泌液,能对吸进来的空气起加温作用,鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻挡空气里的灰尘和细菌,对呼吸道起保护作用。随着运动量的增大,只靠鼻吸气感到憋气时,可用口帮助吸气,口宜半张,舌头卷起,抵住上颚,让空气从牙缝中出入。

4、注意保暖防冻

晨起室外气温低,宜多穿衣,待做好预备活动,身体暖和,再脱去厚重的衣裤进行锻炼。锻炼完以后则要及时穿好衣裤,注意保温,尤其是冬泳后,宜立即用柔软、干燥的浴巾迅速擦干全身,擦红皮肤,穿衣保暖,避免寒邪入侵。

七、冬季健身要注意的关键点

1、要围绕减肥来制定

冬季人体消化功能增强,胃口大开,很多人在冬天体重都达到最重。另一方面,冬季锻炼时消耗的热量也大,是去除脂肪的好季节。

据了解,在美国国家体重控制会所有上千名会员,他们每人都有成功减肥大约14公斤以上的经验,并且已经将减肥效果维持了至少3年。在谈到减肥经验时,会员们都认为,冬天是一年里保持减肥战绩最关键的时刻,而其中最重要的手段就是运动。

2、通过有效锻炼来预防疾病

冬季人的免疫力下降,容易生病,因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是,无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体,还会因身体不适而生病。 本文来自织梦

3、以有氧运动为主 织梦好,好织梦

冬季气候寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适,甚至造成运动伤害,所以,健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在具体项目上,可根据年龄差异而有所不同:年轻人,可以安排跑步等高冲击有氧运动,这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

4、冬天健身选择好时间

冬季健身计划与春夏季的健身计划相比有两个显著差异。 内容来自dedecms

首先,时间安排上有很大不同,各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强,体质较好,体力恢复快,冬季健身时间可以安排在早上和下午;中年人适应能力稍差,可以在下班后,18点-20点身心比较放松的时间段进行锻炼。

其次,冬季健身计划在对阳光的选择上与春夏季节的健身计划也不同。冬季强调在阳光下运动,而春夏季则要求在阴凉处活动,以避免中暑。

要围绕减肥来制定通过有效锻炼来预防疾病以有氧运动为主冬天健身选择好时间 本文来自织梦

冬季健身,很多人为了达到目而且不手冷会选择去健身房,小编建议,健身不是一朝一夕的事,最好是能制定健身计划,当然前提是根据自己的工作生活以及学习节奏来定,其实户外健身不但是能够有强身健体的好处,更让你能够呼吸新鲜空气,视野也更加广阔。

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